برنامه بدنسازی برای فوتبالیست ها (5 روز تمرین در هفته )

شانه های خویش را تا جایی که قابلیت دارد بالا آورده و عمل بازدم را انجام دهید. روی میر شیب دار دراز بکشید آن گاه دمبل هارا حیاتی دست بر روی پاهای خویش قرار دهید،کف دست های شما می بایست روبه بر روی یکدیگرباشند.از زانو های خویش به جهت بالابردن دمبل ها استفاده کنید، درحال حاضر دست هارا بالابرده و دمبل هارا به یکدیگر نزدیک نمایید به نوع ای که دست ها دارای زمین عمود باشند.هنگامی که همین حرکت را انجام می دهید نفس خویش راهم بیرون دهید(عمل باز دم را انجام دهید). همین حرکت از حرکات ویژه در برنامه تمرینی بدنسازی هست .هالتر خم را در دست گرفته و به پشت بر روی میز داز بکشید،دست های شما باید به زمین عموباشد،قسمت بالایی بازو را ثابت نگه دارید آن‌گاه آرنج خویش را خم نمایید و میله را تحت بیاورید،وقتی هالترنزدیک پیشانی شما قرار گرف مکث کنید و سپس به حالت برنامه بدنسازی هفتگی اول برگردید. صندلی را طوری تهیه کنید تا بازو هایتان به طور کامل روی میز قرار بگیرد، سپس هالتررا بگیرید و پشت خویش را صاف نگه دارید و هالتر را دارای یه خرده خم بلند کنید، به صورتی که ساعدهایمان اساسی زمین عمود باشد،سپس به آرامی هالتر را ذیل می آوریم. نخست صاف بایستید و دمبل ها را در دستانتان بگیرید به صورتی که آرنج ها درکنارپهلو قرار بگیرد،سپس دمبل هارا بالا بیاورید تا هنگامی که هم مرحله کتف هایتان شوند،در آخر دمبل هارا پایین بیاورید وبه حالت اولیه برگردید. نخست بر روی صندلی نشسته و زانو هارا پایین پد قرار دادهو میله را به اندازه سرشانه میگیریم،میله را تا جایی که آرنج ها مهم تن در یک خط قرار بگیرند بکشید و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. میله صاف را به بالای دستگاه سیمکش وصل می‌کنیم و میله را طوری میگیریم که کف دستمان به سمت تحت باشد،سپس اساسی باز کردن آرنج ها و کشیدن ماهیچه‌ها پشت بازو حرکت را آغاز میکنیم،میله را تازمانی که آرنج ها درحال قفل شدن میباشند ذیل آورده و آن گاه به شرایط نخستین بر میگردانیم. ابتدا بایستید،پاهای خود را به اندازه عرض کتف هایتان باز نمایید سپس وزنه را با استعمال از هر دوست خود جلو سینه خود بگیرید و به آرامی وزنه را بالاببرید به صورتی که آرنج دستتان صاف باشد،حال به حالت برنامه بدنسازی تراکم برای نوجوانان اولیه خود برگردید. در دومی روز آموزش بدن سازی مبتدی همپا ما باشید اهمیت تمرینات عضله ها زیر تنه. اینکار را میتوان در آیتم همگی ماهیچه ها انجام بخشید که نخست انها را دارای حرکتی ایزوله کننده به ناتوانی رساند و آن گاه سریعا حرکت ترکیبی را دنبال کرد. کلیدی مصرف کراتین در زمان حجم عضلاتتان توان بیشتری داشته و در عاقبت میتوانید وزنههای سنگینتری بلند نمایید که ترجمهاش میگردد خویش عضله!